Cena navideña: Recomendaciones para preparar una cena navideña saludable y evitar excesos

  • Conoce distintas alternativas para tener una cena navideña balanceada, evitar problemas digestivos y complicaciones en la salud.

En Navidad es común excedernos en nuestra alimentación al consumir raciones que superan las calorías que nuestro organismo necesita. Es importante empezar a adoptar costumbres alimenticias saludables que nos beneficien y nos permitan prevenir ciertas enfermedades.

“A cada persona le corresponde raciones y porciones de alimentos según sus necesidades personales, pero todos debemos tener mucho cuidado con los nutrientes críticos como el azúcar, el sodio, las grasas saturadas y las grasas trans. Recordemos que la Organización Mundial de Salud reporta su relación con la prevalencia de enfermedades no transmisibles como la diabetes, hipertensión arterial, enfermedad cardiovascular e incluso cáncer”, explica Saby Mauricio, directora de la Escuela de Nutrición Humana de la Universidad Norbert Wiener.

En ese sentido, para aprender que sí es posible disfrutar estas fiestas navideñas sin arriesgar nuestra salud y nutrición, Mauricio nos brinda las siguientes pautas y recomendaciones:

1.       Desayune ligero: El 24 consuma un desayuno ligero, basado en una porción generosa de fruta picada, puede ser papaya, melón, sandía o piña. Agréguele un yogurt bajo en grasa.

2.       El horario de la cena cuenta: Dependiendo del tipo de carne que consumamos requerimos entre dos a cuatro horas de reposo antes de dormir, por lo que lo ideal sería cenar entre las 8 y 10 pm para evitar problemas digestivos al día siguiente.

3.       Cenar carnes blancas de preferencia: Las carnes blancas demoran menos horas en digerir en comparación a las carnes rojas. Para la cena es preferible elegir una carne blanca como el pavo, cerdo, pavita, pollo o incluso pescado. Es recomendable utilizar en su aderezo mezclas de hierbas aromáticas y frutos secos, que permiten reducir la cantidad de grasas que al ser calentadas se convertirán en grasas saturadas.

4.        Acompañamiento saludable: Acompaña la carne con una generosa porción de vegetales crudos o cocidos, presentados en ensaladas, salteados, al vapor o a la plancha; para el aderezo utilice vinagre blanco, limón y mostaza sin azúcar. Si usas aceite de preferencia que sea de oliva al natural.

5.       Un Segundo acompañamiento: El segundo acompañamiento puede ser un tubérculo como el clásico camote preparado al horno. Si consideras preparar arroz agrégale verduras, frutas secas como las pasas y las oleaginosas como el maní.

6.       El tradicional chocolate y panetón:  Si vas a comprar panetón elige aquel que no tenga octógonos. Éste y el chocolate debemos consumirlo como un “lonchecito” (6pm) o como el desayuno de Navidad el 25. Recordemos que 100 gr de panetón equivale aproximadamente a 4 panes ciabatta + 4 cucharaditas de azúcar + 2 cucharadas de manteca. Es recomendable no agregarle mantequilla ni mermelada al panetón para no incrementar las calorías consumidas.

Además, la especialista de la Universidad Norbert Wiener recuerda que es beneficioso tomar alguna infusión digestiva al finalizar la cena.